Guías de Ejercicio

Movimiento como Medicina

Rutinas y recomendaciones basadas en evidencia científica para mejorar tu salud cardiovascular, fuerza muscular y bienestar general, adaptadas a diferentes niveles.

Recomendaciones de la OMS

Para obtener beneficios sustanciales para la salud, la Organización Mundial de la Salud recomienda las siguientes pautas para adultos (18-64 años):

Actividad Aeróbica

150 a 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o 75 a 150 minutos de intensidad vigorosa.

Fuerza Muscular

Actividades de fortalecimiento muscular que involucren todos los grupos musculares principales, 2 o más días a la semana.

Reducir Sedentarismo

Limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias. Sustituir el tiempo sedentario por actividad física de cualquier intensidad.

Rutinas Prácticas

Rutina de Iniciación (Cuerpo Completo)
Ideal para personas que llevan tiempo sin hacer ejercicio. Frecuencia: 2-3 veces por semana.

Calentamiento (5-10 min)

  • Caminata ligera en el sitio
  • Rotaciones articulares (cuello, hombros, caderas, rodillas, tobillos)

Circuito Principal (2-3 series)

  • Sentadillas en silla: 10-12 repeticiones (sentarse y levantarse)
  • Flexiones en pared: 10-12 repeticiones
  • Puente de glúteo: 10-12 repeticiones
  • Remo con banda elástica o botellas de agua: 12-15 repeticiones
  • Plancha abdominal (rodillas apoyadas): 20-30 segundos

Enfriamiento (5 min)

  • Estiramientos suaves sostenidos (15-20 seg por grupo muscular)